Pourquoi faut-il manger plus d’œufs ? La vérité qui va changer votre vision
Pourquoi manger plus d’œufs malgré le cholestérol ?
Il est courant d’entendre qu’il ne faut pas consommer plus de trois œufs par semaine pour préserver son cœur. Pourtant, cette idée est dépassée. Les connaissances en nutrition ont évolué, et les œufs ne sont plus aussi dangereux qu’on le pensait autrefois. Ils ont longtemps été accusés de faire augmenter le cholestérol sanguin, mais leur place dans l’alimentation mérite d’être réexaminée.
En France, selon le CNPO, la majorité des adultes consomment des œufs. Cependant, beaucoup pourraient en manger davantage, jusqu’à 1 ou 2 œufs par jour, dans le cadre d’une alimentation variée. Les œufs apportent des protéines complètes, des vitamines et ont un effet coupe-faim. Leur profil nutritionnel dépasse largement les anciennes peurs liées au cholestérol. Reste une condition importante : la façon de les cuire.
Les bienfaits nutritionnels des œufs
Un œuf de taille moyenne fournit environ 70 à 85 kcal, 6 g de protéines et 5 g de lipides, avec très peu de glucides. Pour 100 g, on obtient près de 12,7 g de protéines, soit environ 150 kcal pour deux œufs. Les protéines présentes dans l’œuf sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont utiles pour maintenir la masse musculaire, la santé de la peau et des cheveux, que l’on soit sportif ou simplement actif.
Les œufs sont aussi riches en micronutriments. Ils fournissent des vitamines A, D, E et K, ainsi que plusieurs vitamines B, notamment la B12, dont deux œufs couvrent environ 100 % des besoins quotidiens. On y trouve également de l’iode, du phosphore, du sélénium et du zinc. Le jaune concentre la choline, importante pour le cerveau et le foie, ainsi que la lutéine et la zéaxanthine, deux pigments qui protègent la vision.
Œufs et cholestérol : quelle consommation sans risque ?
Le principal sujet d’inquiétude reste le cholestérol. Un œuf contient du cholestérol alimentaire, mais celui-ci ne représente qu’environ 30 % du cholestérol sanguin. Le reste est synthétisé par le foie. Des études publiées notamment dans le Journal of the American Medical Association montrent qu’un adulte en bonne santé qui consomme un œuf par jour ne voit pas son risque d’infarctus ou d’accident vasculaire augmenter.
En France, selon l’ANSES, un adulte sans problème cardiovasculaire peut consommer entre 1 et 2 œufs par jour, soit jusqu’à 14 œufs par semaine, en maintenant une alimentation équilibrée. En cas de cholestérol élevé, de diabète ou d’antécédents cardiaques, il est recommandé de limiter la consommation à 2 ou 4 œufs par semaine. Il faut aussi prendre en compte les œufs cachés dans certains plats ou pâtisseries. Pour les personnes fragiles, il est conseillé de bien cuire les œufs afin de réduire le risque de salmonelle.
Comment cuire les œufs de manière saine ?
La cuisson influence la qualité nutritionnelle des œufs. Pour profiter de leurs bienfaits, il est préférable de privilégier des modes de cuisson où le blanc est bien pris et le jaune encore moelleux. Les œufs cuits à l’eau ou à la vapeur, comme l’œuf coque, mollet ou poché, conservent mieux leurs protéines et leurs antioxydants.
En revanche, les œufs frits dans du beurre ou les omelettes avec du fromage ont un impact plus négatif sur la santé cardiovasculaire. Ces préparations sont à réserver pour des occasions spéciaux.