Quelle est la meilleure heure pour dîner pour vivre plus longtemps

En Italie, les gens dînent tard. En Espagne, encore plus tard. Aux États-Unis, c’est souvent plus tôt. En France, l’heure du dîner dépend aussi du milieu social et du rythme de vie. Derrière ces habitudes, une question se pose : existe-t-il une meilleure heure pour dîner si l’on veut vivre longtemps et en bonne santé ?

Pour les spécialistes de la longévité, ce n’est pas tant l’heure précise qui compte, mais plutôt le décalage avec l’heure du coucher et la durée du jeûne nocturne. La règle générale : finir de manger au moins trois heures avant de dormir, afin de laisser au corps une pause jusqu’au petit-déjeuner. Cependant, la mécanique est plus complexe qu’il n’y paraît.

Pourquoi l’heure du dîner influence votre longévité

Le biologiste Valter Longo, directeur du Longevity Institute de l’Université de Californie du Sud, explique que respecter ses rythmes circadiens est essentiel. Il indique que repousser son dîner trop tard envoie un message à l’organisme : il doit encore être actif. Manger tard peut perturber le sommeil et la façon dont le corps dépense ses calories.

Adam Collins, professeur de nutrition à l’Université de Surrey, décrit ce qui se passe lors d’un jeûne intermittent : en laissant plusieurs heures sans manger entre le dîner et le petit-déjeuner, le corps entre dans une phase où il brûle davantage de graisses. Il explique que cela permet au corps de faire ce qu’il est naturellement conçu pour faire : utiliser principalement les glucides lorsque l’on mange, puis brûler les graisses lors des périodes sans nourriture. Ce processus favorise la perte de poids et la santé métabolique.

Les recommandations des experts pour le dîner

Chez les centenaires, Valter Longo note souvent un dîner léger pris suffisamment tôt pour laisser environ douze heures avant le petit-déjeuner suivant. Un vieux proverbe résume cette idée : « Manger le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre ».

Des études françaises montrent qu’un dîner après 21 heures augmenterait d’environ 28 % le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), par rapport à un repas plus tôt. Il est donc conseillé de dîner entre 18 h et 20 h, ou jusqu’à 21 h si l’on se couche tard.

En pratique, il peut être difficile de respecter ces horaires. Adam Collins souligne que beaucoup n’ont pas toujours faim le matin, car le corps a déjà commencé à utiliser le glucose dans le sang. Il admet que beaucoup ont tendance à charger en calories le soir. Il recommande cependant de ne pas stresser et d’assurer une période de jeûne le matin avec un petit-déjeuner pauvre en glucides. Le secret est de surveiller l’ensemble de son alimentation et d’éviter de grignoter devant la télévision avec des chips, du chocolat ou de l’alcool.

Quelle heure pour dîner selon votre heure de coucher ?

Les experts conseillent surtout d’adapter l’heure du dîner à celle du coucher. Finir de manger au moins trois heures avant de dormir facilite la digestion, limite le reflux et améliore la qualité du sommeil. Voici quelques exemples pour la France, où la majorité se couche entre 22 h et minuit :

• Si vous vous couchez vers 22 h : dîner entre 18 h et 19 h 30, terminé avant 19 h 30.
• Si vous vous couchez vers 23 h : dîner entre 19 h et 20 h, terminé avant 20 h.
• Si vous vous couchez vers minuit : dîner entre 20 h et 21 h, terminé avant 21 h.
• Pour les couche-tard (vers 1 h) : dîner avant 22 h, en laissant la même marge de trois heures.

Lorsque prendre un dîner plus tôt est difficile, il est recommandé de limiter la fenêtre de repas à 10 ou 12 heures dans la journée, plutôt que de grignoter tout au long de la journée. Pour les sportifs, notamment ceux qui font de la musculation, un dîner riche en glucides et protéines après l’effort peut aider à la récupération musculaire, à condition que cela ne perturbe pas le sommeil.