Découvrez le brocoli rôti citron feta, l’accompagnement santé et savoureux

Un accompagnement polyvalent, riche en protéines

Lors de chaque repas, il est souvent difficile de trouver un accompagnement original pour varier les plaisirs. Que ce soit avec du poulet, du saumon ou un steak végétarien, il faut éviter de tomber dans la routine des pâtes ou des pommes de terre, tout en conservant un plat équilibré et savoureux. Une solution simple, croustillante, parfumée, rassasiante et nutritive existe : le brocoli rôti au citron et à la feta.

Les bienfaits du brocoli rôti citron-feta

Ce plat, facile à préparer au four, est recommandé par une diététicienne. Il constitue un accompagnement riche en protéines. Il peut accompagner différentes viandes, poissons ou tofu, mais il peut aussi être servi seul comme plat principal.

Le brocoli est naturellement une source de protéines (environ 2,1 g pour 100 g crus), avec peu de graisses. Il est également riche en fibres et fournit environ 37 mg de vitamine C pour 100 g, ce qui aide à renforcer le système immunitaire. Le citron augmente encore cette teneur en vitamine C et apporte du D-limonène, un composé aux effets anti-inflammatoires. La feta, quant à elle, augmente l’apport en protéines avec 17,1 g pour 100 g, en plus de fournir du calcium (556 mg) et du phosphore (352 mg), essentiels pour la santé des os et des muscles.

Une recette qui se marie avec tout

Servi chaud, ce brocoli rôti devient très adaptable. Il accompagne aussi bien un blanc de poulet grillé, un pavé de saumon, une tranche de dinde rôtie qu’un plat végétarien. Voici quelques idées d’associations :

• avec un poisson blanc cuit au four ;
• avec des boulettes de pois chiches ou du tofu grillé ;
• dans un bowl avec du quinoa ou des lentilles pour un plat complet.

Les avantages pour la santé, validés par une spécialiste

Selon la diététicienne Emily Lachtrupp, une cuisson à haute température (autour de 230°C) permet d’obtenir un brocoli fondant à cœur et croustillant à l’extérieur, sans le détremper. Cette méthode de cuisson rapide préserve les vitamines tout en intensifiant les saveurs. Les fibres du brocoli favorisent un bon transit intestinal et procurent une sensation de satiété durable, idéale pour réduire la consommation de féculents.

Concernant la feta, ses protéines et son calcium en font un aliment apprécié par les sportifs et ceux qui veulent préserver leur capital osseux. Toutefois, elle reste salée, avec environ 1,43 g de sel pour 100 g. Il est donc conseillé de ne pas saler davantage le plat, en misant plutôt sur le citron, la menthe et l’origan pour relever le goût.

Recette express du brocoli rôti au citron et à la feta

Pour 4 personnes, il vous faut :

• 2 têtes de brocoli en fleurettes ;
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
• ½ cuillère à café de poivre noir ;
• ¼ de cuillère à café de zeste de citron ;
• 2 cuillères à soupe de jus de citron ;
• ½ cuillère à café de menthe séchée ;
• ½ cuillère à café d’origan séché ;
• ⅛ de cuillère à café de sel ;
• ¾ de tasse de feta émiettée ;
• 1 cuillère à soupe de feuilles d’origan frais ;
• 1 cuillère à soupe de menthe fraîche.

Préchauffez le four à 230°C. Mélangez les fleurettes de brocoli avec une cuillère à soupe d’huile et le poivre, puis faites-les rôtir pendant 15 à 18 minutes. Pendant ce temps, fouettez le reste d’huile, le jus de citron, les herbes séchées et le sel. Ajoutez la feta, puis mélangez cette sauce avec le brocoli chaud. Terminez en saupoudrant avec le zeste de citron, la menthe et l’origan frais. Si vous êtes pressé, vous pouvez blanchir les fleurettes 5 à 8 minutes dans de l’eau bouillante avant de les rôtir pour réduire le temps de cuisson.