Recette de quiche légère sans crème ni lait à tomber par terre
Une quiche plus légère, sans crème ni lait
La quiche est souvent considérée comme un plat riche, notamment à cause de ses ingrédients traditionnels. Cependant, il est possible de réaliser une version beaucoup plus légère, en évitant la crème et le lait.
Une part de quiche lorraine classique, sans fromage, peut contenir entre 425 et 450 calories. Cette richesse provient principalement du beurre dans la pâte, mais aussi des lardons, qui contiennent entre 20 et 30 % de matières grasses, et de la crème fraîche épaisse ajoutée aux œufs pour former l’appareil, aussi appelé la « migaine ». Ces ingrédients contribuent à alourdir considérablement le plat en calories et en lipides.
Les astuces pour alléger la quiche
Pour réduire la teneur en matières grasses, il faut d’abord faire attention à la garniture. Si vous avez du temps, vous pouvez préparer une pâte maison en mélangeant simplement de la farine, de l’eau et deux ou trois cuillères à soupe d’huile d’olive. Alternativement, si vous utilisez une pâte du commerce, il est conseillé de privilégier une garniture plus légère.
Augmentez la part de légumes dans la garniture, par exemple en ajoutant des légumes verts ou en remplaçant la charcuterie par des options plus maigres comme le jambon ou le bacon, qui contiennent beaucoup moins de matières grasses. Il est également possible d’éviter la crème entière en la substituant par des alternatives plus légères.
Les substituts à la crème
Certains utilisent du lait, entier ou demi-écrémé, ou encore de la ricotta pour réduire la richesse du plat. Mais une option encore plus saine est le skyr, un yaourt islandais très protéiné et à 0 % de matières grasses. Ce produit s’utilise comme substitut à la crème dans la préparation des quiches, notamment pour ceux qui surveillent leur ligne.
La créatrice de recettes basque Belqis Valsan a ainsi utilisé le skyr pour réaliser une tarte salée au pesto, carottes rôties et parmesan. Elle mélange deux cuillères à soupe de skyr avec quatre œufs, ajoute des herbes fraîches pour relever les saveurs, puis recouvre ses légumes avant de cuire le tout à 180 °C pendant 35 à 40 minutes. Le résultat est une quiche onctueuse, aussi savoureuse que la version classique, mais beaucoup plus légère.
Un plat aussi gourmand qu’allégé
Au final, la quiche n’est pas condamnée à être un plat trop riche. En choisissant une pâte plus légère, en ajustant la garniture et en remplaçant la crème par des alternatives comme le skyr, il est possible de se faire plaisir tout en limitant l’apport calorique. Avec ces astuces, on peut préparer une version plus saine et tout aussi savoureuse.