Découvrez la quiche végétarienne riche en protéines en moins d’une heure
Trouver un dîner végétarien rassasiant sans viande peut s’avérer difficile. Pourtant, une quiche rapide, prête en moins d’une heure, peut fournir jusqu’à 15 g de protéines par part. Elle est composée d’œufs, de fromage, et de nombreux légumes verts. Facile à emporter, elle convient pour le bureau ou le lycée, sans nécessiter de longues heures en cuisine.
Cette quiche épinards, brocoli et champignons sans pâte, inspirée d’une recette du site EatingWell.com, répond à ces critères. Elle se prépare avec 6 œufs, de la crème, environ 1,5 tasse de cheddar râpé, et une montagne de légumes revenus à l’huile d’olive. La quiche se divise en 6 parts généreuses, chacune contenant environ 15 g de protéines, et reste naturellement sans gluten.
Une quiche riche en protéines
La base de cette quiche repose principalement sur les œufs, qui apportent la majorité des protéines, et sur le fromage râpé, très concentré en protéines également. Les légumes viennent compléter le tout en apportant fibres et volume. La préparation se fait dans un moule huilé, avec une cuisson de 30 minutes à 190 °C, suivie d’un repos de 10 minutes pour obtenir une texture fondante.
Il est important de précuire les légumes. Les champignons et l’oignon dorent d’abord à l’huile d’olive, puis on ajoute le brocoli coupé en petits bouquets, ainsi que les épinards avec de l’ail. Selon EatingWell, il est conseillé de laisser refroidir légèrement ce mélange avant de l’incorporer aux œufs, afin d’éviter qu’ils ne brouillent. La quiche peut se conserver jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, réchauffée au micro-ondes au moment de servir.
Les nutriments essentiels de la quiche
Côté nutrition, les jaunes d’œufs apportent de la vitamine B1, de la vitamine D, et de la choline, un nutriment important pour la mémoire et le cerveau. Le brocoli fournit de la vitamine C pour renforcer l’immunité, ainsi que de la vitamine K pour la santé des os. Les champignons jouent un rôle de prébiotiques, nourrissant le microbiote intestinal, et certains apportent également de la vitamine D.
Les épinards contiennent des nitrates qui aident à réguler la pression artérielle et améliorer la circulation. Ils sont aussi riches en fer, essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. Contrairement à d’autres recettes de quiche aux épinards ou au brocoli, qui mettent surtout l’accent sur le goût, cette version détaille également sa richesse en protéines, avec 15 g par portion. La Fédération Française des Diabétiques propose par exemple une quiche aux champignons avec 22 g de protéines par part, ce qui la place juste devant cette recette.
Intégrer cette quiche dans vos repas
Cette quiche se prête parfaitement au batch cooking. Vous pouvez la préparer le week-end, la laisser refroidir, puis la découper en parts à conserver au frais. Elle se réchauffe facilement au micro-ondes et peut accompagner une salade verte, idéale pour le déjeuner au bureau ou après une séance de sport. Il est également possible d’utiliser des épinards surgelés bien égouttés ou différents types de champignons, comme les cremini ou shiitake. Selon vos préférences, vous pouvez augmenter la quantité de légumes ou de fromage râpé pour varier la recette.