Gaufres protéinées au thon : la recette express à tester maintenant
Une recette simple et rapide : des gaufres protéinées au thon
La tendance des gaufres salées à base de protéines s’est popularisée sur Internet, notamment sur le site Marmiton. Avec seulement une boîte de thon en conserve et deux œufs, il est possible de préparer en quelques minutes un repas très rassasiant. Cette recette, facile à réaliser, ne nécessite pas de farine et peut être personnalisée avec des herbes ou des épices selon les goûts.
Elle séduit aussi bien les sportifs que ceux qui cherchent un dîner léger sans allumer le four, surtout en été. En quelques minutes, on obtient quatre petites gaufres salées, idéales pour un brunch, un apéritif ou un repas léger accompagné d’une salade.
Préparer ces gaufres en quelques étapes
La recette de base est très simple :
- Égoutter une boîte de thon au naturel (environ 140 g)
- Battre deux œufs
- Ajouter des épices ou des herbes aromatiques à votre goût (sel, poivre, paprika, curry, etc.)
Ensuite, il suffit de mélanger le thon avec les œufs battus, puis de verser le mélange dans un gaufrier chaud. La cuisson dure entre 3 et 5 minutes. Le résultat : des gaufres salées, croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur.
Quel apport en protéines pour ces gaufres ?
Selon la base de données Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), le thon en conserve apporte environ 25 à 26 g de protéines pour 100 g. Les œufs, quant à eux, fournissent environ 13 g de protéines pour 100 g, soit environ 7 g par œuf moyen. Avec une boîte de thon (140 g) et deux œufs, le total en protéines s’élève à près de 50 g, répartis dans les quatre gaufres, ce qui représente environ 12 à 13 g par pièce.
Ces gaufres sont une source de protéines de qualité, idéales pour la satiété et l’entretien de la masse musculaire. Elles offrent une alternative intéressante aux shakes protéinés industriels, avec l’avantage d’ingrédients simples et une mastication bénéfique.
Fréquence de consommation et équilibre alimentaire
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, il est recommandé de consommer deux portions de poisson par semaine, en variant les espèces. Le thon étant un poisson prédateur, sa consommation doit être modérée, surtout pour les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants. Une portion de thon en boîte par semaine est généralement considérée comme sûre pour un adulte en bonne santé.
Il est conseillé de réserver ces gaufres au thon à une consommation occasionnelle, en alternant avec d’autres poissons comme la sardine, le maquereau ou le hareng, moins concernés par le méthylmercure.
Pour un repas équilibré, ces gaufres doivent s’accompagner de légumes (salade, concombre, carottes râpées) et de féculents complets (quinoa, lentilles, pain complet). Des toppings gourmands mais raisonnables, comme du fromage frais, du yaourt grec, des rondelles de concombre ou des dés d’avocat, peuvent compléter le tout.
Les gaufres se conservent deux à trois jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elles supportent également la congélation et peuvent être réchauffées au grille-pain. Une boîte de thon entamée doit être rapidement transférée dans un récipient fermé et consommée dans les 48 heures.