Recette de la quiche protéinée et légère avec un wrap croustillant
Une quiche légère et protéinée grâce à un wrap
Vous souhaitez savourer une quiche sans culpabiliser ? Sur les réseaux sociaux, la créatrice de contenus @JulieFitandHealthy, aussi appelée JulieFit’Miam, partage sa recette d’une « quiche légère et protéinée avec une base de wrap croustillante ». Cette recette ne contient que 355 calories par portion. Au lieu d’utiliser une pâte à tarte traditionnelle, elle remplace celle-ci par un wrap, généralement destiné aux sandwichs roulés.
Les ingrédients pour deux portions
Pour réaliser cette quiche, vous aurez besoin d’un wrap (JulieFitandHealthy utilise un wrap de blé complet), de trois œufs, de deux blancs d’œufs, de sel, de poivre, de 100 grammes de tomates en dés, de 30 grammes de chorizo coupé en petits morceaux, de 50 grammes de feta émiettée et de 20 grammes de cébettes hachées.
Étapes de la préparation
Préchauffez votre four à 180°C. Dans un saladier, cassez les œufs et fouettez-les jusqu’à obtenir une texture lisse. Salez et poivrez pour relever la saveur. Ensuite, placez le wrap dans un moule, en le pressant contre les parois pour former une base régulière. Versez la préparation à base d’œufs au centre du wrap, puis répartissez uniformément les tomates, le chorizo, la feta et les cébettes.
Remuez délicatement avec une cuillère ou une spatule pour mélanger sans déplacer le wrap. Enfournez pendant environ 30 minutes. La quiche doit être légèrement gonflée et dorée. À la sortie du four, laissez-la reposer quelques minutes avant de la déguster. JulieFitandHealthy la recommande comme un déjeuner équilibré ou un dîner rapide, qu’elle aime accompagner d’une salade.
Les avantages de cette recette
Selon JulieFitandHealthy, cette quiche présente plusieurs atouts : elle est riche en protéines (21,5 grammes par portion), facile et rapide à préparer, croustillante et très savoureuse. Si vous souhaitez varier la garniture, vous pouvez remplacer le chorizo par du thon, du saumon, des dés de jambon ou du poulet.
Comment accompagner cette quiche revisitée ?
Pour un repas complet, elle se marie parfaitement avec une salade composée de concombre, radis, carottes râpées ou poivrons, pour apporter fibres, vitamines et fraîcheur. Vous pouvez aussi privilégier des légumes cuits comme des haricots verts, des courgettes rôties, des brocolis vapeur ou un mélange de légumes grillés. Assaisonnez-les avec une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde ou de jus de citron.
Étant déjà riche en protéines grâce aux œufs, à la feta et au chorizo, ainsi qu’en féculents grâce au wrap, il n’est pas nécessaire d’ajouter d’autres accompagnements. Pour finir votre repas sur une note sucrée, un fruit frais de saison ou un yaourt nature, éventuellement agrémenté de baies et de noix, feront parfaitement l’affaire.