Voici quelques recettes adaptées aux besoins des sportifs, qui fournissent une bonne source d’énergie, de protéines et de nutriments essentiels pour la récupération musculaire :

1. Smoothie protéiné aux fruits :
   • Ingrédients :
     • 1 banane
     • 1 tasse de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
     • 1 tasse de lait d’amande ou de yaourt grec
     • 1 scoop de protéines en poudre (whey, protéines végétales, etc.)
     • 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin
     • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable (facultatif pour sucrer)
   • Instructions :
     • Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
     • Ajouter de la glace si désiré pour une texture plus épaisse et froide.
     • Servir frais.
2. Salade de quinoa aux légumes et poulet :
   • Ingrédients :
     • 1 tasse de quinoa cuit
     • 1 poitrine de poulet cuite et coupée en dés
     • 1 tasse de légumes coupés en dés (concombre, poivron, tomate, avocat)
     • 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
     • Jus de 1 citron
     • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
     • Sel et poivre au goût
   • Instructions :
     • Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, le poulet, les légumes et la coriandre.
     • Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
     • Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement.
     • Servir frais ou à température ambiante.
3. Pâtes complètes avec saumon et légumes :
   • Ingrédients :
     • 200g de pâtes complètes cuites
     • 1 filet de saumon cuit et émietté
     • 1 tasse de brocoli cuit
     • 1/2 tasse de petits pois cuits
     • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
     • Jus de 1/2 citron
     • Sel et poivre au goût
   • Instructions :
     • Dans une grande casserole, mélanger les pâtes cuites, le saumon émietté, le brocoli et les petits pois.
     • Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre pour faire une vinaigrette.
     • Verser la vinaigrette sur les pâtes et les légumes, mélanger délicatement.
     • Servir chaud.

Ces recettes sont nutritives, équilibrées et riches en protéines, fibres et glucides complexes, idéales pour les sportifs pour maximiser leur performance et leur récupération. N’hésitez pas à ajuster les portions selon vos besoins énergétiques et votre appétit.