Dîner express et protéiné : astuces pour un frigo vide et gourmand

Votre frigo est vide ? Voici un dîner express riche en protéines

Rentrant d’une journée de travail difficile, il peut être décourageant de découvrir que son frigo est vide. La tentation est alors grande de commander un plat à emporter. Cependant, cette solution peut avoir des inconvénients pour la santé, notamment une consommation excessive de graisses saturées, de sodium et de sucre, ainsi qu’un manque de nutriments essentiels comme les protéines et les fibres.

Pour éviter cela, quelques ingrédients de base, que l’on peut conserver longtemps, permettent de préparer rapidement un repas nourrissant et riche en protéines. La diététicienne Katie Drakeford explique que ces éléments simples peuvent faire toute la différence lors de ces soirées improvisées.

Étape 1 : choisissez votre base riche en protéines

Le quinoa est une excellente option. Léger, avec un goût de noisette, cette graine complète apporte environ 8 grammes de protéines par tasse. En quelques minutes, il peut être cuit à la poêle ou au micro-ondes.

Le riz brun est une autre alternative. Riche en fibres et en minéraux, il contient environ 5 grammes de protéines par portion. Sa texture moelleuse est idéale pour absorber une sauce.

Pour ceux qui aiment les goûts plus rustiques, l’épeautre, aussi appelé farro, est recommandé. Ce grain ancestral, courant dans la cuisine méditerranéenne, peut atteindre 14 grammes de protéines par tasse et offre une texture agréable.

Étape 2 : associez votre légumineuse préférée

Les haricots noirs, incontournables dans la cuisine tex-mex, sont denses et légèrement sucrés. Ils contiennent 16 grammes de protéines par portion et se marient avec diverses épices.

Les haricots pinto, originaires de Colombie, sont plus doux et crémeux, avec environ 14 grammes de protéines par tasse.

Les lentilles, souvent oubliées dans certaines recettes mexicaines, méritent aussi leur place. Selon leur variété, elles peuvent fournir jusqu’à 24 grammes de protéines, tout en apportant fer et folate. Et elles sont généralement présentes dans nos placards.

Étape 3 : ajoutez de la couleur et du goût avec la garniture

Pour rehausser la saveur et la valeur nutritive de votre plat, la garniture est essentielle. La diététicienne recommande plusieurs astuces :

• Ajouter de la poudre de chili, du cumin et de l’ail pour une base épicée.
• Mélanger les haricots avec des tomates en dés pour plus de fraîcheur et de vitamine C.
• Faire revenir des oignons et des poivrons pour une touche croquante et riche en antioxydants.
• Compléter avec une salsa de votre choix, comme la sauce chipotle pour une saveur fumée.
• Ajouter des tranches d’avocat et saupoudrer de fromage râpé.

Selon la préparation, ce plat peut contenir au moins 19 grammes de protéines. En optant pour des ingrédients plus riches en protéines, vous pouvez atteindre près de 40 grammes. Finalement, un frigo vide ne sera plus un obstacle pour un dîner équilibré et rapide à préparer.