Découvrez le guacamole léger aux courgettes pour un été rafraîchissant
Un guacamole léger à base de courgettes, idéal pour l’été
Pour rafraîchir l’apéro en période de chaleur, le guacamole de courgettes est une excellente option. Inspiré d’une recette publiée en juillet 2025 sur le site Marmiton par le chef Jean Ramière, ce dip reprend les saveurs du guacamole traditionnel mais utilise des courgettes à la place de l’avocat. Ce légume de saison, local et très riche en eau, offre une alternative plus légère.
Le résultat est une texture fondante, relevée par le citron vert et la fraîcheur de la coriandre. Avec beaucoup moins de calories que le guacamole classique, cette version est simple à préparer mais nécessite une certaine maîtrise pour éviter qu’elle ne devienne trop liquide. Bien réalisée, elle peut devenir la star de votre apéro.
Pourquoi la courgette fonctionne dans un guacamole
La courgette est composée majoritairement d’eau, avec 83,6 à 93,8 g pour 100 g selon Doctissimo. Son goût neutre en fait une base idéale pour un dip que l’on aromatise avec du citron vert, de l’ail, de l’échalote, de la coriandre et un peu de piment, comme un guacamole classique.
De plus, la courgette est peu calorique, avec seulement 16,5 kcal pour 100 g à l’état cru. Après cuisson à la vapeur, sa chair devient onctueuse et se tient mieux qu’en version crue, tout en conservant une sensation de fraîcheur. Ce guacamole de courgettes est donc une alternative légère, élaborée à partir de courgettes cuites et écrasées, assaisonnées de la même façon qu’un guacamole traditionnel.
Une option plus légère et locale
Selon la table de composition Ciqual 2020 de l’Anses relayée par l’Association française des diététiciens-nutritionnistes, l’avocat contient environ 195 kcal pour 100 g, principalement à cause de sa richesse en lipides. En comparaison, la courgette ne fournit que 16,5 kcal pour 100 g. Cette différence illustre la légèreté de cette version revisitée, sans pour autant dénigrer l’utilisation d’avocat.
Autre avantage : la courgette se cultive facilement en France et est disponible sur les marchés en été, souvent en version biologique. L’avocat, lui, est majoritairement importé, ce qui peut motiver certains à privilégier cette alternative locale pour leurs apéros quotidiens.
Recette vapeur et variantes
La méthode recommandée par Jean Ramière repose sur une cuisson à la vapeur, qui conserve le goût et limite l’ajout de matières grasses. Voici les ingrédients pour réaliser un bol de guacamole de courgettes :
- 4 courgettes
- 2 échalotes
- 1 citron vert
- ½ botte de coriandre
- 1 gousse d’ail
- 2 tomates cerise
- Un filet d’huile d’olive
- Piment d’Espelette ou quelques gouttes de Tabasco
- Sel et poivre
Les courgettes sont lavées, coupées en morceaux puis cuites à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient très tendres. Avant de les écraser, il est important de bien les égoutter pour éviter que le dip ne devienne trop liquide. Ensuite, on incorpore l’ail, l’échalote finement hachés, la coriandre ciselée, les dés de tomate, l’huile d’olive, la moitié du jus de citron vert, sel, poivre et piment. Après un repos au frais d’au moins une heure, les saveurs se mélangent et la texture se raffermit. Ce guacamole accompagne parfaitement des chips de maïs, du pain grillé ou des bâtonnets de légumes.
Certains sites proposent des variantes, comme l’ajout de fromage de chèvre frais pour plus de crémeux, ou l’incorporation de courgette crue et d’un peu d’avocat pour rester proche du goût original.