Recette d’été ultra simple : courgettes farcies au thon en 10 minutes

Une recette d’été simple avec une boîte de thon et une courgette

Pour un dîner improvisé un soir d’été, il suffit parfois de peu de choses : une courgette, une boîte de thon et quelques ingrédients de base. La recette des courgettes farcies au thon, proposée par Marmiton, est facile à réaliser, rapide et légère. En quelques gestes, vous obtenez un plat complet et parfumé, sans passer des heures en cuisine. Après avoir préparé la garniture, il suffit de la mettre dans la courgette coupée en deux, puis de faire cuire le tout au four.

Les atouts de cette recette estivale

La courgette est un légume phare de l’été, disponible entre juin et septembre. Riche en vitamines et en minéraux, elle est peu calorique et rassasiante. Farcie, elle reste digeste tout en étant nourrissante, ce qui en fait une option idéale pour un dîner léger. La boîte de thon, riche en protéines de qualité et en acides gras, suffit à transformer la courgette en plat principal. Avec un filet d’huile d’olive, ce plat devient encore plus savoureux et équilibré. Il peut être servi seul ou accompagné de riz complet ou d’une salade de tomates.

Ingrédients et préparation pour 2 personnes

Les ingrédients nécessaires sont simples et peu nombreux :

• 1 courgette
• 1 boîte de thon (de préférence au naturel)
• 1 tomate
• 1 oignon
• Sel, poivre
• Herbes de Provence
• Huile d’olive
• Un peu de vin blanc ou de jus de citron

La préparation est rapide : on rince la courgette, puis on la coupe dans la longueur. On évide chaque moitié avec une petite cuillère pour former des « barquettes ». Ensuite, on coupe la tomate en dés, on émince l’oignon, on égoutte le thon et on l’écrase grossièrement à la fourchette. Le tout est mélangé, assaisonné avec du sel, du poivre, des herbes, et un filet de vin blanc ou de citron. On garnit les courgettes avec cette préparation, puis on les dépose dans un plat huilé. Un peu de vin blanc au fond évite que cela ne sèche. La cuisson dure environ 45 minutes à 200°C. Servir chaud, seul ou avec un peu de riz.

Variantes et conseils pour une version plus saine

Selon RecettePlus, une version crémeuse de courgettes farcies au thon atteint environ 285 kcal par portion, avec 22 g de protéines. La version simple, sans crème et avec du thon au naturel, est encore plus légère en limitant l’huile d’olive et en évitant le fromage gratiné. Ce plat reste riche en protéines et en fibres, grâce à la courgette et la tomate.

Pour varier cet été, Saveurs Magazine propose des versions légères, parfumées et ensoleillées, avec des olives vertes, du basilic, des pignons ou du pain de mie. Il est possible d’incorporer un peu d’olives, du pain complet émietté dans la garniture, et de réduire l’huile. La pulpe de courgette retirée au début peut être réintégrée dans la garniture pour éviter le gaspillage. En préparant plusieurs courgettes à la fois, elles se conservent deux jours au réfrigérateur, se réchauffent doucement ou se dégustent froides en lunchbox avec une salade verte.