La plancha, la cuisson saine à découvrir cet été

La plancha, une alternative plus saine au barbecue

Avec l’arrivée des beaux jours, la plancha devient souvent le mode de cuisson privilégié sur les terrasses, parfois en remplacement du barbecue. Moins de fumée, pas de braises enflammées : à première vue, la plancha apparaît comme une option plus saine. La nutritionniste Marie-Laure André explique que c’est un mode de cuisson pratique, car on peut y cuire toutes sortes d’aliments, comme des poissons, des légumes ou des fruits, de manière plutôt saine. Cependant, lorsqu’on prépare des saucisses ou des morceaux de viande très grasses, comme des entrecôtes marbrées, l’assiette peut rapidement devenir plus calorique et moins équilibrée.

Les risques liés au barbecue

Le barbecue présente certains risques pour la santé. La graisse qui tombe sur les braises provoque des flammes et des fumées chargées en hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et en amines hétérocycliques, deux familles de composés potentiellement cancérogènes. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de cuire au-dessus des braises, sans contact direct avec la flamme, à une température d’environ 220°C. La plancha, en évitant ce contact direct, limite la formation de ces composés. Toutefois, une température trop élevée sur la plaque peut également produire des composés hétérocycliques.

Les avantages de la plancha

La plancha chauffe de manière homogène, sans flamme ni fumée de combustion. La viande cuit par contact avec la plaque, ce qui limite la production de HAP et de fumées irritantes. Elle permet aussi un meilleur contrôle de la température. Pour un usage quotidien, cette méthode de cuisson réduit un risque majeur associé au barbecue traditionnel, surtout si l’on évite de faire noircir les aliments.

Un autre avantage est que la plaque peut être utilisée sans ajouter d’huile. Marie-Laure André souligne que la plancha permet de cuisiner avec moins de matières grasses, rendant les plats plus légers et plus digestes. La cuisson reste saine tant que la température ne dépasse pas 260°C. Au-delà de 300°C, la formation de composés nuisibles augmente, selon la diététicienne Alexandra Murcier.

Comment bien régler sa plancha

Il est conseillé de préchauffer la plancha, puis de saisir rapidement les aliments avant de baisser la température pour terminer la cuisson. Si la surface fume beaucoup ou noircit la viande, cela indique une température trop élevée. L’ANSES recommande de cuire à environ 220°C pour le barbecue. Sur une plancha, rester en dessous de 260°C permet d’éviter la formation de substances toxiques tout en obtenant une cuisson dorée et une texture moelleuse.

Le choix du matériau de la plancha est également important. Marie-Laure André recommande une plancha en inox 18/10, qui est stable à la cuisson et ne transfère pas de molécules dans l’aliment. Le Dr Laurent Chevallier conseille aussi des plaques en inox ou en fonte, en se montrant plus réservé concernant les revêtements antiadhésifs, dont la résistance à très haute température reste discutée.

Quatre aliments à limiter à la plancha

Certains aliments restent très gras, même sans ajout d’huile. Marie-Laure André rappelle que les saucisses, côtes de porc, entrecôtes ou côtelettes d’agneau sont naturellement riches en matières grasses. Il est donc conseillé de limiter leur consommation afin de privilégier des grillades plus légères, comme du poisson blanc, des fruits de mer, du poulet ou des légumes.

• Saucisses (chipolatas) : très grasses, à réserver pour des occasions rares.
• Côtes de porc : morceaux épais et gras, mieux vaut opter pour des pièces plus maigres.
• Entrecôtes : viande très marbrée, caloriques même sans huile.
• Côtelettes d’agneau : savoureuses mais riches en lipides.