Recette estivale : le crumble salé rafraîchissant à ne pas manquer

Quand les températures augmentent, notre corps a besoin d’aliments riches en eau et de plats légers. Tiffany, coach en nutrition et créatrice du compte @healthyliciouus, a récemment proposé une recette estivale alliant fraîcheur et gourmandise : un crumble salé aux saveurs de l’été.

Elle explique sur Instagram : « Tomates cerises juteuses, courgettes fondantes, pesto léger à la ricotta, crumble au parmesan et au thym, pignons de pin… Tout ce que j’aime dans un seul plat ! » Voici comment préparer ce crumble salé à index glycémique (IG) bas.

Crumble salé estival : des ingrédients sains et de saison

Les courgettes et les tomates, très riches en eau (plus de 90 % pour la courgette !), sont idéales pour s’hydrater. Elles apportent aussi des fibres, du potassium, de la vitamine C et des antioxydants. L’huile d’olive et les pignons de pin fournissent des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur. L’ail et les herbes aromatiques comme le thym, le romarin ou le basilic ont des vertus antioxydantes, digestives et immunitaires.

Le sucre de coco est une alternative au sucre raffiné, avec un index glycémique plus bas. Un IG bas signifie que l’aliment fait moins rapidement augmenter la glycémie, évitant ainsi les pics d’énergie suivis de fatigue.

Le pesto, préparé maison avec de la ricotta plutôt que de l’huile seule, allège le plat tout en conservant une texture fondante et une pointe d’acidité grâce au jus de citron. Le parmesan et la ricotta apportent calcium et protéines, dans une texture légère. La farine d’épeautre et la poudre d’amandes rendent le crumble plus riche en fibres et en bons lipides, par rapport à une version classique à base de farine blanche et de beurre.

Recette à IG bas : ingrédients pour 4 personnes

Pour réaliser ce crumble tomate, courgette et pesto, voici la liste des ingrédients :

• 500 g de courgettes
• 500 g de tomates cerises
• 1,5 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de sucre de coco
• 15 g de pignons de pin
• 2 cuillères à café de thym ou de romarin
• Fleur de sel, poivre

Pesto maison :

• 20 g de basilic
• 20 g de pignons de pin
• 15 g de parmesan râpé
• 20 g de ricotta
• 1 gousse d’ail
• 20 g d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Fleur de sel, poivre

Pour le crumble :

• 60 g de farine d’épeautre ou de blé T150
• 20 g de poudre d’amandes
• 20 g de parmesan râpé
• 30 g d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de thym ou de romarin
• Sel et poivre

Préparation : Le four doit être préchauffé à 180°C. Mélanger la farine, la poudre d’amandes, le parmesan, le thym, le sel et le poivre. Incorporer l’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture sableuse. Réserver au frais. Dans un plat à gratin, assaisonner les légumes coupés. Disposer les légumes dans le plat, puis émietter le crumble par-dessus sans trop tasser. Enfourner pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le crumble soit doré et que les légumes soient fondants. Servir tiède, avec le pesto déposé juste avant de déguster.