Tabbouleh revisité avec butternut rôtie, grenade et pois chiches frais
Pour changer du taboulé classique, je remplace les tomates et le concombre par de la courge butternut rôtie. Sa chair est fondante et légèrement sucrée, et elle se marie très bien avec les pois chiches qui apportent du corps à la salade. Pour ajouter de la fraîcheur, j’intègre aussi de la grenade, du persil frais, du citron et de l’huile d’olive.
Cette salade peut être préparée à l’avance et servie en grande coupe au centre de la table. C’est aussi une bonne façon de varier légumes et légumineuses dans son alimentation. La courge fournit du bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans l’organisme. Les pois chiches apportent des fibres et des protéines végétales.
Les ingrédients pour mon taboulé automne
Pour 4 personnes, il faut :
- 200 g de boulgour
- 300 g de courge butternut
- 150 g de pois chiches cuits
- 1/2 grenade
- 1 bouquet de persil frais
- 1 citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Ma recette facile et colorée
1. Préparer la courge. Éplucher la courge butternut, retirer les graines et couper en dés. Les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson, ajouter un filet d’huile d’olive et du poivre. Enfourner environ 25 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que les morceaux soient tendres et légèrement dorés. Laisser refroidir.
2. Cuire le boulgour. Cuire le boulgour selon les indications du paquet dans de l’eau bouillante salée. Égoutter si nécessaire, puis laisser refroidir en l’égrainant à la fourchette.
3. Mélanger les ingrédients. Dans un grand saladier, réunir le boulgour refroidi, les pois chiches rincés et égouttés, et les dés de courge rôtie.
4. Ajouter la fraîcheur. Incorporer les graines de grenade, ciseler le persil. Préparer une vinaigrette avec le jus de citron et l’huile d’olive, puis assaisonner avec sel et poivre et mélanger.
5. Finaliser. Verser la vinaigrette sur le mélange et mélanger délicatement. Réfrigérer environ 30 minutes pour que les saveurs se développent.
Pourquoi cette recette est intéressante pour la santé ?
Cette version du taboulé réunit des ingrédients complémentaires sur le plan nutritionnel. Le boulgour fournit des glucides complexes, tandis que les pois chiches apportent protéines et fibres, utiles pour la satiété et le transit intestinal.
La courge butternut est riche en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, qui contribue à une vision normale et au bon fonctionnement du système immunitaire. La grenade apporte des antioxydants, et le persil avec le citron complètent l’apport en vitamine C.
L’huile d’olive apporte des graisses mono-insaturées, notamment l’acide oléique, qui entrent favorablement dans une alimentation soutenant la santé cardiovasculaire.
Astuce : préparez-en une grande quantité pour en profiter le lendemain. Ce taboulé accompagne volontiers un poisson grillé ou peut constituer un déjeuner végétarien.